很多人問我現在都吃什麼、運動菜單、體脂率
總覺得跟我吃一樣的就會跟我長一樣
體脂降到跟我一樣就行
大家只想知道簡單快速達到的秘訣是什麼
甚至自己也不知道問題在哪
於是報上自己的*精確*體重身高inbody跟訓練菜單
但*大略*的飲食
想要我給簡單的答案達到目標
寶貝,這一切都不簡單
我花了非常非常多的學費
也出國找國際的選手上課
線上國際備賽教練也請了幾個
甚至想去美國找幫世界冠軍備賽教練上課
可惜疫情來襲
不然我去LA商務艙里程都買了(明年就過期了...嗚嗚..順便伸手問長榮里程可以延期嗎)
也因為我非常努力想讓團課每個學生都能學到東西,
練就給一點引導就能讓學生立刻學會控制肌肉,不需要我一直在旁陪伴
但每個人狀況完全不同
給的指令完全不一樣
對學生a:肚子要用力,核心穩定才能臀部有感
對學生b:肚子太出力啦,這樣臀部較無感
對學生c:重心太後會不穩
對學生d:重心後面一點臀部會更有感
要說真的說不完
有沒有覺得在公殺毀,為什麼完全不同?
但她們目標一致,翹臀!
活動度、協調性、重心、身材比例、心裡因素、甚至網路亂學錯誤觀念...都會讓她們沒辦法達到目標
我也帶學生做一些動作讓她們知道什麼是重心、什麼是不協調、什麼是核心發力的剛剛好、臀部下緣拉長是什麼感覺
也很多上過半年課程的學生也常離開一陣子又跑回來表示動作完全忘光
上過課的學生都不能完全吸收
何況是網路我完全沒看過動作也無法現場指導動作的網友呢
我也因沒有把握講講話就能隔空教會動作,以致一直都沒有開線上課程
人的身體很奧妙,不是網路隔空抓藥就能治百病的
自己嘗試訓練一年但停滯非常久或完全沒成果但非常渴望進步的人,不要把希望寄託在網絡上的人,也不要在網絡上問詢問哪個教練好(我就找過ptt超好口碑但說練背脖子酸正常的爛教練🥲)
找個離家近覺得可信任的教練吧,如果常常大量閱讀網路文章,其實還是能分辨教練有沒有料的,你有料自然不會被騙
最後祝大家衣服越穿越緊、越穿越小件(疑
同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家運動(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 跟著居家 開始運動 (做什麼、怎麼做,都準備好了) *8/31前還有預購早鳥7折優惠! ■減脂比賽詳細介紹影片: https://youtu.be/jBxLxmVf5is 從來...
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#FIGHTBACK
詳細賽事資訊,可以在SBL 超級籃球聯賽查詢呦!
不論是SBL或是P.league,乘載著球迷朋友們的期待,在賽場上拼搏的每一位球員才是主角,也相當感謝願意投入支持籃球運動發展的球團以及贊助商們,投入心血和資源灌溉台灣籃壇。
SBL邁向第18季了,今年 SBL球團委員會召集人-九太科技沈會承董事長,在整體行銷及轉播都相當用心,另外也選用「FIGHT BACK」作為核心精神標語,象徵球員與球隊經過準備及努力將重返戰場、面對困難與挑戰,全力出擊戰勝一切。
我知道在包括PTT台籃板等網路平台,對於籃協有許多批評跟建議,我也請協會同仁特別加強留意,針對具體可行的建議適時做出策略調整,也將球迷的意見回饋給各個球團,一起提升SBL的品質與環境。
期待第18季SBL超級籃球聯賽,能讓球迷朋友們感受到球團的努力付出,也希望球迷朋友們踴躍進場支持,用最實際的行動參與台灣籃球!
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➡️前言:公視邀請汪浩與美國媒體人范琪斐談美國大選,汪浩呼籲"全民當1450護台灣",范強力反駁並發表以下這個言論,引發熱議
"范琪斐:我覺得1450在我的定義裡面,它是一個惡意出征別人的行為,而且是製造假新聞,用假新聞的行為做宣傳的方式,我覺得我有這個社會的責任去告訴大家這是不好的行為 - "
============================
➡️[ 1450的由來 ]
1.2019年3月,農委會為了對抗雲林張家養的粉專與統媒各種假消息,編列1450萬預算,聘請小編製作內容對抗不實消息,1450萬內容六成是素材製作與廣告投放,沒執行的也不能請款,卻被白藍網軍抹黑是拿納稅人的錢養網軍
2.白藍網軍刻意於PTT與各大媒體社群操弄,1450=蔡政府網軍=民進黨網軍的標籤成形
3.後來韓國瑜接手,公開大罵批評者都是1450,是民進黨有計畫的養網軍,1450成為泛藍罵人用語
4.1450最高峰在2019年6月15號,陳珮琪發文酸「1450應該下班了」引發炎上,數日後陳珮琪不甘示弱,再大罵反對柯文哲與她的批評者都是1450,柯文哲附和「1450總不能領了錢不做事」,引發政治風暴,柯黑與反對者在網路發動"柯文哲退讚運動"。
5.在選舉論戰經各族群廣泛操弄,1450這個字成為最熱門用語,泛指民進黨網軍,綠色網軍與綠色支持者,綠色族群也紛紛自嘲是1450
6.民進黨從蔡英文各政治人物與綠色支持者,也拿1450字眼互動,發動1450小額捐款,支持者自行公開1450元捐款收據,自嘲是1450網軍,以幽默對抗長久抹黑
我想台灣人都應該很熟悉這個1450的脈絡,可是范琪斐卻拿偏見重新抹黑?
(「1450」的真正意思是什麼?)
https://reurl.cc/5q3Y5z
===========================
➡️迷因力量十點回應范琪斐的1450言論
1.1450這個數字的緣由,是農委會為了對抗假新聞假消息,結果范琪斐說1450是在製造假新聞?
2.1450一開始是白藍族群惡意汙蔑反對者的歧視產物.到現在1450已經被通稱泛綠陣營的支持者,這是台灣社會的內部共識
3.結果美國人范琪斐竟然還在曲解1450,說1450是"製造假新聞出征別人的人",到底有沒有在狀況內?還是繼續活在你的美國時間?
4.如果是故意用1450去罵綠色支持者的人,以目前的政治光譜大約是:中共,小粉紅,五毛,紅統,泛藍,韓粉,柯粉,時粉,昌粉,綠黑,假中立,請問范琪斐你是哪個位置?
5.拿1450罵反對或批判者,最經典就是柯文哲與陳珮琪,引發台灣政壇前所未見的退讚運動,請問美國人范琪斐是跟柯文哲陳珮琪一般水準嗎?反對你的都是出征?都是做假新聞?都是1450?
6.在公視公開說出"我有這個社會責任告訴大家1450是甚麼"?你真的知道1450是甚麼嗎?為什麼汪浩先生的1450定義要被你蓋台?只因為你是范琪斐?
7.范琪斐誤把1450馮京當馬涼,到底是因為自己也常用1450罵人,還是內心對綠色支持者不爽,或是天生不認真不用功只憑刻板印象說話?
如果范琪斐都能把代表"綠色網軍或支持者的1450",說成是"製造假新聞的出征者",這就像有臉友說妳是「Karen」一樣離譜濫用
(「Karen」為美國類似1450的網路熱門用語,代表著自私自利的中產女子,喜歡行使個人特權,只在乎自己個人的權利,經常找小職員和有色人種與少數族群麻煩)
8.就連會最常罵幹你娘台派的呱吉,也不會亂用1450罵人,可能因為呱吉知道1450的脈絡,很想請問自稱要做台灣人觀點國際新聞的美國人范琪斐,要不要努力認識一下台灣社會與慣用語?不要老是川普變成特朗普?
9.節目當天另外一位來賓汪浩在節目中說出1450,是因為汪浩對1450的認知正是"綠色支持者",汪先生的認知沒有錯,汪浩想要正面敘述1450,希望台灣像綠色支持者一樣,勇於替台灣在國際進行宣傳與公開辯論
結果范突然發作,公然反駁糾正汪浩,重新定義1450是假新聞製造出征者,請問范琪斐憑甚麼如此霸道,拿著偏見誤解糾正他人,只因沒人比范姊懂美國嗎?
10.當天公視談大選節目邀請的另一位外國朋友,一路都是認真講中文,而確有人拼命在晶晶體,韓國瑜上身?
============================
范琪斐就是一個值得台灣人借鏡的美國人,不斷在惡意出征所有人
在當年製造八卦新聞幫黨媒出征陳幸妤,來台募款製作自由派立場的偏頗新聞,遮蔽拜登弊案出征川普,而現在竟然開始製造"范琪斐版本的新1450"?
珍惜生命與知的權利,請拒絕這種媒體人,你有更多更好更快更棒的選擇,去了解真正的國際新聞
#迷因力量覺得我們有這個社會責任去告訴大家這是核心價值有問題的媒體人
(註:圖內川普言論為設計對白)
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➡️(延伸閱讀)
富察:
#1450的真意
我有一個鮮卑人朋友,給他的女兒起名『小蠻』。這無疑是對漢文化的逆向嘲諷。他是基於這種思路,希望大家以後都反過來使用蠻、夷、韃、虜這種詞,從而消解自認為文明和進步的漢文化所創造的漢字中原本的負面含義。
就類似網路上流傳的『你才是漢族,你全家都是漢族』一樣。https://www.books.com.tw/products/0010857078
汪浩和范琪斐兩人使用1450這個詞時,也有類似的意思。但我覺得汪浩是反過來使用,力圖恢復這個被污名化的詞彙的清白之身。我查了一下,最初是2019年3月,一名國民黨立委(曾銘宗)指控農委會編列1450萬元預算「買網軍」來為政府擦脂抹粉。後來柯文哲的夫人用『1450也應該下班了』這句話,似乎是暗諷網路上反對柯文哲的粉絲該去歇著了,結果惹到柯文哲的第一代粉絲,因為柯文哲就是靠網路支持者的巨大能量而起家的。
總之1450這個詞,莫名其妙就演變成民進黨和綠營的網路支持者。而韓粉似乎無法分享這樣標籤。然後,在某一部分人眼中,1450產生了民粹、不理性、惡意攻擊他人、出征等印象和認知。然而在另外一部分人眼中,韓粉這個詞也產生了民粹、不理性、惡意攻擊他人、出征等印象和認知。而一些韓粉還整理了一份1450名單,說他們如何如何黑韓。
但實際上,1450和韓粉首先都是自發的網路社群,而且能量巨大,勢頭洶洶,影響力很強,也具有阿姨所說的自發秩序的性質。就此點而言他們的本質是類似的。然後,相應的政治勢力趁機收割或利用,而大部分1450和韓粉也都樂意合作。是否有收買,我因為沒有證據,不下斷言。但我不排除這種可能。
韓粉一詞,因為和具體的人連在一起,就像川粉一樣,最終很難變成一個中性的代詞。但1450則具備這種特質,所以它就逐漸被定義為民進黨和泛綠陣營的網軍的代稱。我認識一兩個本土派朋友,他們就自稱是1450。
好像汪浩是第一個逆向解釋1450的人,他主張台灣人應該以網路形式,自發的、有創意的、努力的向國際社會發聲,傳遞台灣的價值,就像1450一樣。這時,我看到鏡頭定格到范琪斐一臉吃驚的表情,顯然她理解的汪浩的意思,就是台灣的網軍和中國網軍一樣戰狼般四處出征。所以她問汪浩:你知道1450是什麼意思嗎?
詞語的使用和誤用是人類社會的本質,所以釐清概念、具有清除(清楚)的邏輯非常重要。
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核心運動ptt 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
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從來沒有運動習慣,我應該如何 開始運動 呢?
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讓運動融入到生活中,成為生活的一部分,而不是一項「任務」
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
【新手必看】從零 開始運動 5個小秘訣| 新手 養成運動習慣| 運動 減重 超簡單|營養師這樣說
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5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天|營養師帶你做
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吃飽後不要運動
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運動後可以喝黑糖奶茶?營養師教你「運動後超商挑選攻略 」不再只是豆漿配地瓜|營養師這樣買
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
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你不得不知道的10個減脂小問題|泡芙人減脂看這一集就夠了|營養師這麼說|Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
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減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
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營養師8週減脂心得大全
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吃飯順序很重要
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
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快速計算蛋白質
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油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
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營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
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10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
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運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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1:03沒什麼人看去看一下(🤩)
3:09提升性慾
3:56勃然大怒的技術(我會期待的😍)
4:56有沒有用?(提升性慾)
5:32柏拉圖式戀愛?😱
6:40現在不能出國(精神可以🤩)
8:02秘魯人生(壯陽?🧐)
8:34這不是藥物吧?(壯陽😳)
9:06藥補不如食補🤩(三補)
9:45七八十歲再吃(威而鋼🤔)
10:23三十五歲後怎麼倒追男生🤔
11:18我的立場(兩性議題開始🤩)
12:25綠帽事件(老吳:男生需要倒追嗎?)(框架解析開始了🤩)
14:11這女生也其實滿莫名奇妙的(倫😂
(解析聊天框架,訴說該有心態,內容附建議包🤩)
16:30你抽到知識貓(未來運勢)
17:11我會覺得就是說(框架解析、稍微教導🤩)
18:13魔乳已經有低標🤧
19:02你抽到新的牌平平乳🧐(克金🤔)
22:42聊天人像不放照片(J問,倫授Line知識🤩
23:04我前女友比我大四歲(倫回覆🤩
23:55你看你看(解析中、訴主導框架🤩
24:44應該說女生開始揍他(聊天解析
26:12要開始跪舔(聊天、心態解析
27:03可是我不欣賞(框架解析、高階話術
27:51檢討自己就好(教導成長秘訣、主導框架、思考模擬
28:36幼態延續(醒醒吧!孩子!愛的責罵🤩
主導框架小解
30:01老吳說:她是以已結婚為前提?(解答、心態解析
30:48我認為的問題(解析優缺
31:31輸家(兩性框架小解
31:54好,然後(女性框架、PUA魅惑術源頭
32:32把妹的三個心法(核心密技解析😭(這集都是寶😭
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35:16我我認為啦(很強的定義、症狀解析、怕拒絕的男性
36:21我覺第一個她有去釋放可得性🤔(慾望解析
37:36如果你長得不夠高(框架引導
38:10最大問題在哪(素材解析、解析掌握分寸
39:33一個東西啊!(銷售技巧解析掌握尺度🤩
40:30他就嚇跑了!(行為解析
41:21到底什麼是真愛(模式解析
42:38高個子的女生(解答:釋放可得性
42:51小隻馬基本上是無敵了(通殺😑
43:17對我咆哮(需求感解析
45:51鄙視(故事🥳🥳🥳
46:41啊怎麼反駁( 心態解析
47:35主流的社會(供養😱解析框架
48:44但是我為什麼要用鄙視這個詞(醒醒吧!孩子🥶模式解析
49:42他說什麼,他說台男(言論解析、眾多可能性解析
51:20保留法律追訴權(用馬賽克尊重對方🧐
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以下為本段內容文稿:
如果你家裡有毛小孩,特別是有養狗,你聽完這個研究,可能你會非常的開心。
這個研究是馬里蘭大學的愛利卡佛里德曼,他和他的同事一起去探討狗主人,和他們的心血管健康的相關性,弗里德曼仔細的去追蹤心臟病發的這些病患的復原率,結果發現呢在心臟病發一年之後,如果有養狗的人會比那些沒有養狗的人存活率高出九倍。
這是一個很大的差距喔!然而這個驚人的發現會促使科學家去探討養狗到底有什麼好處,結果就發現~狗主人比較善於因應日常的壓力,生活會過得比較輕鬆,也比較有自信,比較不會罹患憂鬱症。甚至於呢!後續的一些研究者還做一些延伸研究。比如說有一個研究室,請狗主人分別在自己的寵物或者是在自己的配偶面前,做一些可能會有一點壓力的任務,然後呢去測量他們的血壓跟心跳,結果就發現喔他們在寵物面前做的時候心跳會比較慢,血壓會比較低,出錯率會比較少。
科學證明告訴我們,我們的狗會比我們的另一半更有益於自己的健康,那麼你聽到這邊可能很快會下一個結論,原來呀!如果要讓自己健康,與其找一個伴侶,不如找一條狗!
這個結論是很容易下的,但然而真的是這樣子想的嗎?
這個結論本身有沒有一些問題呢?
因為如果這個結論為真的話,那麼事實上我如果住在狗園裡面,是不是會處在一個最健康狀態?但是真的是如此嗎?
雖然養狗這個行為會造成狗主人有一個比較輕鬆的生活態度,和比較健康,尤其在心血管方面的一個狀態,但是養狗就一定是等於輕鬆的生活態度跟心血管健康這樣的因果關係嗎?
有沒有可能養狗的人他先具備的某些特質,是這些特質讓他們變得比較長壽,生活比較容易放鬆下來?
這個部分就像在很多科學研究裡面的探討一樣,我們有時候會把「相關」變成是「因果」。就好像是在火災的時候,出勤的消防車數量會跟那一次的火災傷亡成正比,所以也就是說每一次火災的時候不要出這麼多的消防車,就能夠有效的讓傷亡人數變得比較不高,是這樣子解釋的嗎?
你可能很快的就聽出這裡面的荒謬之處,因為火災的傷亡變多,是因為那個火場的規模大,然而火場的規模大,自然就會派比較多的消防車,然而在這麼大的火場規模以上的消防車還派得不夠多,那這時候死傷的人數不會更高嗎?
所以這是我們有時候在看待一些問題的時候,如果沒有點出來,我們很容易把「相關」當成「因果」。
回到今天我們談的這個研究,其實那些養狗的人會比較健康、比較放鬆,不是因為養狗,是因為第一個原因,養狗會讓他的社交生活變得比較多。
你養了狗自然就要遛狗,你在遛狗的過程當中,你自己可能有運動、散步,更不要說在遛狗的過程當中遇到其他人的交談、互動,遇到其他狗主人的交換狗經,或者是有一些路人看到你的狗好可愛,停下來摸摸你的狗,然後跟你聊上兩句。
這些東西都是養狗的社交效應,但是另外一個可能更深的層次是在於為什麼你會養狗?
可能你本來就是一個比較重視關係、比較重視連結、比較有愛的一個人啊!
那這樣的人格特質,就算你開了一個心臟手術,你在術後的復原本來就會比那些比較陰沈的好的更快,不是嗎?
所以呢!如果你聽到這邊真正關鍵的不是你有沒有養狗,而是在於那背後更關鍵跟根本的因素,所以千萬不要聽到這邊,在你的家裡關了一堆狗,然後你也不照料、也不去遛他們,那是對你的健康跟對狗的健康是一點幫助都沒有。
其實這樣的概念延伸,就好像是我自己在實際教學裡面經常遇到的一個狀況,很多人會直覺地以為那些要有好的人際關係的人都是會說話,因為他看到是表面的因素,他看到那些有好人際關係的人,他們都很會講話。
於是他要改善他人際關係,他就花了很多力氣去學怎麼樣說話,但是當他學了很多說話的技巧之後,得到什麼結果?結果可能是完全相反的,因為他太會說話了。或者是他學了很多很厲害的說話技巧,所以別人更不喜歡他。
我想你在自己的真實生命當中一定有很多這樣的經驗,有些人真的他太會講話了,會講話到你根本不想多跟他相處,所以這裡面到底出什麼問題呢?
其實一個有好人際關係的人,你表面上看到的是他會說話,但是他背後他之所以會有好的人際關係,是因為他先具備有那些讓人喜歡,別人願意跟他互動的特質跟條件。
在他開口說話之前,他就先具備有可能是一個和善的表情,可能呢是一個讓別人感覺到舒服的一個非語言訊號,或者是互動的模式。
於是呢!當他具備這個的時候,別人會給他更多的耐心,別人會給他在互動上更多的期待,因為這份耐心跟這一份期待,他是不是就有機會贏得更多可以說話、可以交流的機會。
所以這樣的邏輯順下來,自然而然別人願意聽他說話,他也更多的機會能夠講話,那在這樣的條件下,久而久之,你說他會不會讓你很直覺地感受到他是因為很會說話,可是他很會說話,或者他說話讓人舒服,是結果不是原因啦!
原因是什麼?原因是他先具備有讓人喜歡,讓別人願意跟他互動的那些特質,就好像是~不是因為養狗讓你變得健康,是因為你具備了某些特質,所以你會養狗,於是呢!能養狗這個行為又能夠回頭讓你更健康。
回到人際裡面,是因為你先讓別人願意跟你互動,於是你有更多可以互動的機會,因為你有更多的互動機會,所以回頭你才有機會變得越來越會說話,於是得到更好的人際關係。
所以呢!聽到這裡,如果你真的要改善生命當中的一些議題,你要真的抓到核心跟根本,特別在人際關係裡面,千萬記得有一些前提要先具備。
希望今天的分享對你有幫助,我是凱宇。
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如果你想在這方面做有效的前進的話,我在5月18號開課的「人際回應力」課程,會對你非常有幫助,在我錄製這段內容的時候,我們的名額已經在倒數了,所以很期待你把握機會,希望在5月18號的教室裡能夠見到你,謝謝你的收聽,我們再會。
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題,我想針對這個議題分享一些想法,提供給需要的人,不管是在病患、一般民眾或是運
動員的應用。
首先,先提供一個概念: Mobility on Stability.
意思是說,要有大的活動度跟力量,前提是要有足夠的穩定性。可以想像成怪手或起重機
,在搬移重物的過程中,如果機體本身不夠重或穩定,會因為舉重物而倒塌。套用到人體
,軀幹就像機體,當你試著在做任何動作 (跑、跳、舉重物、推、拉等),如果軀幹不夠
穩定,你能延伸的角度就小、同時力量也會減弱。
想像立定跳遠,在雙腳跳的情況下,因為身體的穩定度還夠,所以可以用盡全力跳出去,
但假設今天改成單腳立定跳 (更符合運動的動作模式),有可能連單腳站都不太穩了,導
致跳出去的距離有限,不是你身體的力量不夠,是因為你的穩定性不夠而限制你的力量。
再以踢球為例,要踢得遠前提是支撐腳要能站得夠穩,否則支撐腳都在晃了,踢球的那隻
腳是很難將力量集中在球上 (身體很晃,可能都不能對準球了)
1. 核心肌群是什麼?
不同的領域對核心肌群的定義都不太一樣,我有聽過以下的定義:
a. 只要有連接在脊椎 (spine) 的所有肌肉
b. 胸腔(肋骨)以下、骨盆以上的所有肌肉
c. 性感的八塊肌 (腹直肌, rectus abdominis)
d. 腹部深層的肌肉 (不知道他們指多深)
我自己並沒有想找到很明確的定義,普遍的說法是負責脊椎穩定的肌群都算是核心肌群,
我的解釋又再廣義一點,凡是負責身體各部位的主要穩定、力量傳遞等功能,我自己都認
為是一種核心肌群。
舉例來說,我自己蠻喜歡的腹橫肌 (transverse abdominis),我又稱它為人體護腰,原
因是它的解剖構造上、肌肉的方向跟護腰非常像,當它出力或收縮的時候就很像綁束腰一
樣,會讓軀幹更穩定。
脖子也有核心肌群,像是連接在深層頸椎上的小肌肉,除了在站立時會些微出力使投保持
正中、也避免在頸椎有大幅度動作時,這些肌群的收縮可以緩衝,並保護頸椎過度彎曲或
伸直 (想像急煞時因為慣性,頭會瞬間往前再往後)
2. 核心肌群的功能?
最主要的功能應該有三個:維持身體穩定、有效的力量傳遞、減少運動傷害
(1) 維持身體穩定
蠻多核心肌群都是兩側、雙側,還有像腹橫肌這個超級有特色的是環狀的。兩側的核心肌
群像是多裂肌 (Multifidus)、腰大肌 (Psoas major),當這類肌肉,兩邊收縮並且又連
接在脊椎上,脊椎就像木棍一樣,木棍的中段兩邊各黏一條繩子(肌肉),當兩邊繩子拉的
力量跟方向相同,木棍就會維持直立而且穩定的,這種肌肉收縮方式又稱為等長收縮
(Isometric),意思是收縮的過程中,肌肉長度維持一樣。
示意圖: (肌肉) (脊椎) (肌肉)
30 kg <— I —> 30 kg
其他範例:
腹橫肌,收縮的時候就像束腰一樣,會把整個腹腔束起來,所以在蹲、跳等動作時,他可
以避免因為重物壓在身上或要挺起來時,下背的過度凹或凸。
腹直肌 (Rectus abdominis) 俗稱的六塊肌 (其實是八塊),在做棒式的動作時,也會等
長收縮來保持身體是一直線的,如果它沒有出力,腰椎就會凹下去,也容易使腰椎受到擠
壓。
(2) 力量傳遞
不管是一般民眾或運動員,幾乎所有的動作都會利用軀幹的力量傳遞,不管是從:
下肢 —> 軀幹 —> 上肢
上肢 —> 軀幹 —> 下肢
由下往上的例子相當多,包括棒球投手在投擲的時候,抬腿並向前跨一大步,利用地面反
作用力傳遞到下肢在經過軀幹傳遞到投球的手臂,在傳遞的過程中力量極大,如果軀幹不
夠穩定,第一是力量會在軀幹就消散掉、第二是軀幹可能會因為這個外力突然大幅度的過
度彎曲或伸直而導致受傷。
由上往下的例子可以想像跑者在最後衝刺的時候,因為下肢已經沒有力氣,反而會看到軀
幹旋轉或手臂的擺動變多,原因就是想利用上肢的擺動來帶動下肢,想辦法維持步幅。
另外像是肩膀的主要穩定肌群,包括四條肌肉,合稱為旋轉肌袖 (Rotator cuff
muscles),我們手臂連結到軀幹的方式大概像這樣:
骨頭 (手臂) — 肌肉 — 骨頭 (肩胛骨) — 肌肉 — 骨頭 (軀幹)
不管是要把軀幹的力量傳遞到手臂或手臂傳到軀幹,都需要經過肩胛骨,如果肩胛骨不能
固定或穩定的鑲在軀幹上,力量就沒辦法有效的傳遞,而旋轉肌袖就是負責肩胛骨的穩定
。可以把上面的骨頭與肌肉的連結想像成一條釣竿一樣,今天有大魚上鉤,如果釣竿每一
個肢段(節)都夠堅固,那就有機會跟拉力做抗衡,但如果竿子中間段是比較細的或有破裂
,除了力量會變小,而且當拉力到一定程度的時候竿子就會斷在那個部位。所以肩胛骨就
像那個中間段,要夠穩定才能做力量傳遞。
(3) 減少運動傷害
就像上述舉的例子,當軀幹或身體各部位無法有效地維持穩定或力量傳遞,也代表著這個
極大的外力,可能會讓關節產生過大的動作,而導致關節周遭附近的軟組織過度拉扯並受
傷。所以,當能有效地讓核心肌群適當適時的收縮,透過維持穩定、有效率的力量傳遞 (
不讓自己的身體吸收帶多受力),最終能減少運動傷害的發生。
3. 核心肌群常見問題
(1) 哇!你的核心太強了吧!你的六塊肌 (其實腹直肌有八個突出) 好明顯~
—> 如果以健美的運動表現來說,要想辦法讓肌肉線條明顯 (肌肉量大+體脂肪低),”核
心強不強” 可能真的取決於腹直肌的肌肉線條明不明顯,但如果以其他運動項目來說,
例如網球,核心強的人可以說是他在跑動擊球過程中,能保持身體的穩定、並有效的利用
下半伸的蹲站,將力量傳遞到上肢,所以核心肌群強不強應該取決於你的目的或運動專項
是什麼
(2) 核心就是要練棒式,我棒式已經可以一次撐到5分鐘了
—> 同上題,先想想看為什麼棒式要撐到5分鐘?你想要的是什麼?運動表現、肌肥大、
線條好看?如果目的是訓練腹橫肌,要確定在這過程當中有沒有腹橫肌其實已經沒力,但
一直在用其他大肌肉群再出力代償,更重要的是,大部分的人可能都還沒有實際把腹橫肌
叫出來過(徵召)
(3) 你腰痛就是核心不好啦~ 去練核心
—> 腰痛的原因很多,不代表這次的腰痛就是核心的問題,核心肌群能力較好的人或動作
控制較好的人確實比較不容易讓下背肌群容易代償,但這個因果關係要釐清,再來就是你
用什麼方式練你的核心
(4) 你核心都沒有用力,難怪你重量上不去
—> 以上述的例子來說,當誘發核心肌群可以更能維持軀幹穩定以及利於力量傳遞,但我
個人的經驗是看到蠻多人"用力"的方式就是把腹直肌跟下背部的肌群繃緊,但實際有沒
有誘發到較深層的腹橫肌、腰大肌等等這是不確定的,而且這些肌肉的誘發跟活化都不那
麼容易,皆需要蠻進階的動作控制能力才可以把它們叫出來。
不小心打太多了,核心肌群的訓練方式有興趣的人,可以再下一次討論。
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